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Vegetariana

Dieta vegetariana e corretta alimentazione

È essenziale che chi sceglie un’alimentazione vegetariana, specialmente la vegan, presti molta attenzione alla combinazione dei vari alimenti per prevenire possibili carenze nutritive. Occorre tuttavia sottolineare che gli stessi regimi alimentari onnivori possono causare gravi squilibri: in Italia, per esempio, si introducono mediamente 1000 kcal non necessarie ogni giorno, con un eccesso di proteine e grassi. è importante rilevare come negli ultimi anni il mondo scientifico stia guardando con crescente interesse ai benefici delle diete a base di cibi vegetali per la cura di numerose malattie, tra cui l’arteriosclerosi e le cardiopatie: il colesterolo è infatti presente solo nel regno animale, ricco anche di grassi saturi; è ormai certo, inoltre, che un buon apporto di fibre vegetali aiuti a prevenire la stitichezza, il diabete senile e, soprattutto, i tumori al colon.

Possibili carenze di principi nutritivi

In un regime vegetariano occorre prestare una certa attenzione al bilanciamento delle proteine e alle eventuali carenze di calcio, ferro, zinco, vitamina B12 e vitamina D.

Proteine

Le proteine sono composte da aminoacidi, otto dei quali essenziali per l’organismo, che non è in grado di costruirli da solo; per una sana alimentazione occorre inserire nella dieta giornaliera tali aminoacidi contemporaneamente e nelle giuste proporzioni. Gli alimenti che ne contengono le dosi maggiori sono i prodotti del mondo animale, mentre quelli appartenenti al mondo vegetale presentano quasi tutti una carenza di uno o più aminoacidi. Una scelta oculata degli alimenti consente di operare le integrazioni necessarie al mantenimento della salute individuale; i cereali, che hanno un basso contenuto di lisina, treonina, triptofano e aminoacidi, possono essere abbinati ad alimenti caratterizzati da buone quantità di questi elementi, come il lievito di birra, i legumi, le uova e tutti i derivati della soia. Per un corretto equilibrio alimentare è quindi necessario introdurre nel corso della giornata vari alimenti, che dovranno compensarsi tra loro.

Sali minerali

Calcio, ferro e zinco sono i minerali più carenti nelle diete vegetariane, soprattutto in quella vegan. Il calcio si trova principalmente nei latticini, ma è presente in dosi elevate anche nelle crocifere (cavolo, cavolfiore, broccoli, ecc.), nell’acqua calcarea, nel latte di soia e in molte verdure a foglia; l’organismo riesce a utilizzare al meglio tale minerale quando viene ridotta l’introduzione di sale. Il ferro è presente sia nel mondo animale, sia in quello vegetale, anche se nel primo caso è in uno stato nettamente più assimilabile. I vegetali in cui il ferro è più presente sono legumi, cavolo, broccoli, carciofi, cereali integrali e frutta secca. Lo zinco, presente soprattutto nei latticini e nelle uova, si trova anche nei legumi (ceci in particolare), nel lievito di birra, nei cereali integrali e nei semi di zucca.

Vitamine

Mentre l’alimentazione vegetariana copre abbondantemente il fabbisogno di tutte le vitamine, la dieta vegan può provocare carenze di vitamina D e vitamina B12. La prima è presente in quantità elevate nelle uova ed è sintetizzata dal nostro corpo in presenza di luce solare, mentre la seconda è pressoché presente solo nel regno animale e nel lievito di birra.

Combinazioni alimentari


INGRANDISCI

Mentre l’impostazione tradizionale della scienza dell’alimentazione suddivide gli alimenti in cinque gruppi (cereali, ortofrutta, latticini, prodotti proteici, grassi da condimento), consigliando di assumere a ogni pasto cibi appartenenti a ciascuno di essi, la maggior parte dei regimi dietetici vegetariani fa riferimento alla teoria delle combinazioni alimentari di Shelton (eccetto la macrobiotica, che abbina gli alimenti per mantenere l’equilibrio yin/yang). Il concetto alla base di questa teoria è che gli alimenti vengono digeriti in modo differente:
la digestione dei cibi ricchi di amido inizia in bocca, grazie all’azione della ptialina, e prosegue nello stomaco finché l’ambiente non diventa troppo acido;
la digestione dei cibi proteici inizia nello stomaco mediante l’azione della pepsina, che si attiva unicamente in ambiente acido;
i grassi non andrebbero consumati assieme ad alimenti proteici, poiché la loro ingestione riduce la secrezione acida dello stomaco;
gli zuccheri semplici raggiungono l’intestino, ma riducono la produzione di ptialina nella saliva e dei succhi gastrici;
la frutta viene digerita rapidamente quando è mangiata da sola, mentre a stomaco pieno tende a fermentare sviluppando sostanze tossiche;
le verdure non interferiscono in alcun modo con la digestione degli altri alimenti.
Esistono quindi combinazioni alimentari che favoriscono (o non ostacolano) la digestione e altre che interferiscono più o meno profondamente. Il fenomeno è in realtà più complesso di quello descritto: le variabili in campo sono diverse, l’organismo ha una soglia di tolleranza elevata e negli alimenti si possono trovare combinazioni all’apparenza non favorevoli. La soluzione migliore non è necessariamente quella di seguire con estrema rigidità tali indicazioni: per esempio, una piccola quantità di legumi o formaggio aumenta indiscutibilmente il valore biologico delle proteine dei cereali senza apportare gravi problemi digestivi. Tutti dovrebbero osservare alcuni accorgimenti di base, come mangiare dolci e frutta lontano dai pasti principali, mentre una rigorosa osservanza delle corrette combinazioni è consigliabile soprattutto per chi ha difficoltà digestive.

 

 

 

 

 

 

                                                                                                                                                                                                   Biolife Italy

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